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EXERCÍCIO AERÓBICO

Quem precisa de exercícios aeróbicos?

Exercício aeróbico- a forma de treino, recorrida para obter alívio durante o ciclo de secagem. Além disso, o exercício aeróbio fortalece o sistema cardiovascular, aumentar a resistência eo desempenho do corpo, melhorar o estado mental.treinamento aeróbio Acelera a recuperação do estresse mental e aumenta a tolerância ao estresse. Este artigo lista as regras que permitem elaborar um regime de treinamento que melhor se adapte a você para alcançar o máximo de resultados em culturismo e outros esportes.

Como melhorar os resultados do exercício aeróbio?

  • Preste atenção às regras do treinamento
  • Fazer exame do nutrition apropriado dos esportes
  • Siga a dieta recomendada
  • Use o suporte farmacológico

Termos de exercício aeróbio para alívio

  • realizar exercício aeróbio Pelo menos 3 vezes por semana. Quanto mais você treinar, os melhores resultados que você vai conseguir.
  • O melhor momento para exercício aeróbio - manhã. Nas horas da manhã, o metabolismo é acelerado sob a influência de hormônios ativadores - catecolaminas e glicocorticóides. Os cientistas mostraram que a mesma duração e intensidade de exercício aeróbio Na parte da manhã irá exigir 20% mais consumo de energia do que à noite. Assim, na manhã você queimará 20% mais gordura do que a noite.
  • A duração mínima do exercício aeróbio - 30 minutos, a duração ideal - 1 hora. Quanto mais tempo você treinar, mais gordura é queimada.
  • Não comer 2 horas antes exercício aeróbio 2 horas após um treino. Se você tomar o alimento antes do exercício, você vai queimar a energia dos alimentos, enquanto a gordura não está incluída na taxa. Depois de um treino no sangue é uma grande quantidade de gordura livre, se você não tomar comida, essas gorduras serão destruídas em O curso dos processos metabólicos na água e energia, se você vai comer, todo o retorno sem gordura no tecido adiposo.
  • Para suprimir os processos catabólicos, é desejável tomar 0.5 porções de proteína para 1 hora antes do treino e 1 hora após ela. Diretamente antes do exercício e imediatamente após tomar 1 que serve de aminoácidos BCAA ou complexo. Neste caso, você será capaz de preservar seus músculos.
  • Joga um papel importante na eficácia da intensidade do treinamento aeróbio. A intensidade do exercício aeróbio é correlacionada com a freqüência do pulso, assim que no pulso pode claramente determinar o nível de intensidade de treinamento. Está provado que para uma taxa de pulso de relevo não deve ser inferior a 120 batimentos por minuto. O intervalo de pulso ideal que você pode determinar com a ajuda de nosso sistema especialista - Calcula a pulsação ideal. Lembre-se que a freqüência cardíaca acima de 140 batimentos por minuto é permitida somente após 3 semanas de treinamento necessário para a adaptação do sistema cardiovascular.
  • Para melhores resultados seguir um regime especial. Comece a treinar a um ritmo lento para preparar o corpo para carregar. Em seguida, continue treinando com intensidade ondulante: redução e aumentar a intensidade a cada 10 minutos. Termine o treino gradualmente diminuindo o ritmo.
  • Optimal executar 3-5 treinamento aeróbico por semana, juntamente com o treinamento de força 1-2. Tente realizar exercícios aeróbicos e de força em dias diferentes.
  • Exercício aeróbico Pode ser realizada imediatamente após o bodybuilding ou o powerlifting, mas é opção menos preferida na mente a ativação significativa do catabolism.

Os melhores tipos de exercício para alívio

  1. correndo - é o melhor tipo de treinamento para o alívio. Correndo não exige simuladores de treinamento especial e salão de esportes geral, ao mesmo tempo permite acelerar o metabolismo e processo de queima de gordura.
  2. Caminhar rápido - é uma alternativa para a corrida. Walking é recomendado para pessoas com doenças das extremidades inferiores e articulações da coluna vertebral, é menos traumático. Walking causa sobrecarga do sistema cardiovascular. Quando trabalhando no alívio deve estar andando rápido - pelo menos 120 passos por minuto, em um ritmo lento o processo de queima de gordura é muito mais lento.
  3. Natação - pode ser combinado com outros tipos de carga, bem como separadamente. Natação Fortalece o espartilho muscular costas, postura correta, bom para a coluna vertebral, que cria uma carga não só sobre as pernas, mas também na cintura escapular. Natação - a forma mais equilibrada de exercício.
  4. Treinadores. O ginásio moderno tem uma grande variedade de equipamentos de exercício para exercícios aeróbicos, você pode fazer a escolha por conta própria.
  5. jogos ativos - futebol, basquete, voleibol e assim por diante.
  6. Bicicletas, patins de rodas - fazer o exercício mais divertido, mas eles queimam muito menos calorias do que correr.
  7. Exercícios abdominais. Se você quer um estômago plano ou elevado para a espécie anterior deve ser adicionado a exercícios abdominais.

Preparações para o alívio

  • A perda de peso
  • Clenbuterol
  • Os esteróides anabólicos
  • efedrina
  • Cafeína
  • ECA (efedrina, cafeína, aspirina)
  • Tiroxina

Dieta para alívio

  • Reduzir a ingestão de carboidratos para 10-20%, eliminar carboidratos rápidos.
  • Eliminar gorduras saturadas da dieta, comer pequenas quantidades de óleos vegetais e peixes oleosos.
  • Coma pelo menos 250 gramas de proteína por dia - é obviamente possível apenas quando se utiliza nutrição esportiva.
  • É necessário reduzir gradualmente o peso de 300 gramas por semana - ajustar o processo através da dieta.
  • Beber grande quantidade de líquidos