7 Passos para garantir formação

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Treinamento seguro e seguro

Ninguém chega ao ginásio com o pensamento: "E se eu não me machucar hoje," Mas, no entanto, pontualmente as pessoas recebem. Claro, nenhum cem por cento é segurado, mas algumas coisas óbvias que você pode tentar proteger-se mais que existem maneiras simples.

Passo 1: Aquecimento

Talvez agora eu me sinto como alguém Capitão Óbvio, mas o que fazer com ele, embora muitas pessoas ainda ignoram esta regra? Quantas vezes eu vi rapazes (especialmente os mais jovens, a vida mais velha é quebrado) jogue-se de uma só vez para mostrar o que eles podem fazer no supino, imprudente passar warm-up abordagem. Este é um grande, apenas um erro enorme.

esteaquecimentoAcelera o metabolismo e permite que você lubrifique as articulações, que são então mais fáceis de perceber sua carga de trabalho. Este aquecimento faz seu corpo pronto para mais peso.

Geralmente antes do exercício é útil para gastar 5-10 minutos em uma bicicleta estacionária ou um treadmill, um 5 minutos de aquecimento e, de forma desejável, 1-2 abordagem para exercer com peso mínimo.

Passo 2: os argumentos para o final de cada movimento

Se você não levar o movimento até o fim, as fibras musculares ficam mais curtas, menos flexíveis. Alguns podem ver isso como apenas um problema estético, mas na verdade, os músculos e articulações tornam-se muito mais vulneráveis ​​a lesões. Por quê? Se os músculos auxiliares se tornam mais curtos, eles começam a influenciar a forma do exercício. No início, certamente não é perigoso, mas com oTensão nas articulações, Ligamentos e grupos musculares secundários aumenta. O efeito cumulativo pode funcionar mesmo em alguns anos, e é repleto de trauma obter literalmente fora do azul.

Além disso, fazer um pouco de aquecimento entre os conjuntos, ele irá dispersar o ácido láctico e saturar os elementos nutritivos do sangue, fazendo com que você seja capaz de melhorar até mesmo um pouco o seu desempenho. Além disso, um pequeno aquecimento nãoDepois de um treino.

Passo 3: Controle

Há sempre a tentação de carregar muito peso, e depois fortemente chiterstvovat durante o exercício. De um modo geral, o controlo correctobatota- uma técnica bastante viável usada até mesmo Arnold. A palavra chave aqui - controlada.

Você pode usar o impulso e ajudar o corpo no final da abordagem, quando você faz um ou dois representantes extras. Outra coisa é que se o peso é muito pesado para você e força é quase desapareceu, então é melhor não fazê-lo, porque você não será capaz de controlá-lo completamente.

Também prestar atenção para fora, para que o movimento realizado. Se a fase negativa, abaixando a barra depois de subir sobre o bíceps, você pára a meio caminho, porque você não pode pegar, então você tem muito peso do fundo.

E eu nem quero falar sobre "pervertidos no supino", que no momento do exercício rasgar pelve fora do banco, inclinando-se, na verdade, apenas nos ombros e pernas. Não faça isso. A parte de trás deve sempre estar no banco - ea única maneira.

E, finalmente, levantando a barra ou dumbbell sobre sua cabeça, dobre as pernas só pode atletas experientes vestindo cinto atlético. Os recém-chegados melhor para tomar menos peso e não se expor ao ridículo, passando o risco de lesão.

Passo 4: Pressione Forte

Seu corpo - é o estabilizador, que é a base de todo o seu corpo. Se você não for suficientemente fortalecido você na zona de perigo, especialmente em exercícios como limpeza e imprensa e deadlift.

Por que é que? Pense em uma barra de pressão sobre a cabeça. Do pé até a cintura, você fica ereto. No entanto, quanto mais você desviar um pouco para trás, para manter o equilíbrio. A única coisa que protege sua espinha de sobrecarregar nesta situação éa imprensa. Na verdade, sem Treinamento seguro e seguro A imprensa, você não vai mesmo deixar a posição inicial.

Este é um exemplo óbvio. Na verdade, o corpo desempenha um papel muito importante em todos os tipos de exercícios - para trabalhar em suas costas, para a imprensa de perna.

Se você não tem uma imprensa forte, toda a carga cai sobre a coluna vertebral e parte inferior das costas.

Passo 5: Saldo

Falando de equilíbrio, queremos dizer duas coisas: como você está de pé ou sentado, levantar peso, eo equilíbrio de forças exercidas pelos músculos.

Balanço físico:Bem, tudo é simples aqui. Quando você faz a escalada para o bíceps, tritsepsovy supino ou supino de bancada sobre a cabeça, ficar em linha reta, joelhos juntos não reduzem. Stand como se para manter o equilíbrio em um ônibus em movimento e não se esqueça de tensão da imprensa.

Quando você agachar com uma barra, relaxar seus ombros, endireitar suas costas, manter os pés largura dos ombros.

Balanço muscular:É um elemento importante da Treinamento seguro. Para a maioria das pessoas, um braço mais forte do que o outro e, por exemplo, eles podem fazer o exercício certo para duas repetições mais do que a esquerda. Este não é um problema na minha vida, no entanto, algumas dificuldades podem surgir no hall.

Lá alguns exercícios uma mão forte assume a parte de peso pretendida mão mais fraca, descarregando assim a distribuição é desigual. Isto é muito típico para os exercícios com uma barra, com halteres mais fácil, há cada mão recebe a carga uniformemente.

Claro, eu não estou pedindo que você seja excluído completamente o post de treinamento Horários É estúpido, além disso, você vai encontrar uma série de exercícios básicos, como agachamentos ou deadlifts. Basta observar mais para o equilíbrio muscular e tentar distribuí-lo uniformemente, isso é tudo.

Passo 6: Segurança

Você aderiu no carro, não porque a espera do acidente, mas porque se algum estranho colide em seu carro, você terá um certo seguro de segurança. E se alguém realmente voou em você, acredite em mim, você ficará muito satisfeito por ter passado dois segundos para garantir que apertem o cinto.

Trabalho no ginásio é muito da mesma maneira. Quando você faz um supino, você não espera que a barra caia sobre você, ou que de repente recusou músculos. No entanto, se isso acontecer de repente, seria bom se o seu parceiro é segurado. Afinal, ninguém quer mil e quinhentos quilos caiu em seu peito.

Se você vai ao ginásio pelo menos alguns meses, você vai entender os princípios gerais de segurança ao trabalhar com um ou outro exercício. Não deixe cair pesos em seus pés. Limpe o suor de suas mãos antes de assumir o cargo. Use a alça quando trabalhar com o grande peso. Pedir a alguém para segurá-lo à menor dúvida. E assim por diante.

Muito provavelmente, as precauções serão supérfluas. No entanto, quando de repente um momento em que eles são necessários, eles não serão, pode resultar em lesões. Portanto, não tome alguns segundos extras, garantir a sua segurança.

Etapa 7: Recuperação

Nem todas as lesões - é o resultado da carga de curto prazo. Muitos deles - esta é uma conseqüência do efeito cumulativo do qual é armazenado por meses ou mesmo anos. Se você fizer o levantamento para bíceps errado e sobrecarga articular, ninguém vai levá-lo para a ambulância no mesmo momento.

No entanto, quando você re-carregar a estrutura deste alguns dias, ele vai passar para outra parte de um milímetro. Repita isso algumas centenas de vezes, não permitindo que a articulação recuperar o tempo - e você vai ver o que vai acontecer.

Ouça o seu corpo, e deixe descansar, quando você precisar dele - para que você possa evitar muitos problemas. Você tem um cotovelo dolorido? Coloque todos os exercícios no banco. Joelho preocupado? Bem, agora programado para um registro no agachamento é melhor para mover no dia seguinte.

Muitos fisiculturistas vangloriam-se que seguem estritamente o programa. Claro, a seqüência de muitas maneiras a chave para o sucesso, mas nunca se esqueça que não há regras sem exceções. Se você se sentir cansado ou esgotado, não vá para o ginásio, relaxar melhor um dia extra ou dois.

Também é importante dormir oito horas por dia. Aqui você irá beneficiar não só as articulações, músculos e sistema nervoso, mas também a harmonização dos níveis hormonais, que contribui para o seu crescimento.

Além, falta de dormir Repleto de perda de concentração, eo ginásio é - a última coisa.

Claro, estas sete regras não garantem que você nunca vai se machucar, mas talvez alguns dos incidentes serão evitados. E por acaso, no final, ninguém está imune. Boa sorte!