7 étapes pour sécuriser la formation

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Formation sécurisée et sécurisée

Personne ne vient à la salle de gym avec la pensée: "Et si je ne me blessent pas aujourd'hui", mais, pourtant, les gens les reçoivent punctement. Bien sûr, aucun cent pour cent n'est assuré, mais certaines choses assez évidentes, vous pouvez essayer de vous protéger le plus qu'il existe des façons simples.

Étape 1: réchauffement

Peut-être que maintenant je me sens comme quelqu'un de capitaine évident, mais que faire avec ça, bien que beaucoup de gens ignorent toujours cette règle? Combien de fois j'ai vu des gars (surtout ceux qui sont plus jeunes, une vie plus ancienne est cassée) se jettent tout de suite pour montrer ce qu'ils peuvent faire dans la presse de banc, en passant par une approche de réchauffement imprudente. C'est génial, c'est une erreur énorme.

CechauffageAccélère le métabolisme et vous permet de lubrifier les joints, ce qui est alors plus facile de percevoir leur charge de travail. Ce chauffage rend votre corps prêt pour plus de poids.

Généralement, avant l'exercice, il est utile de passer des minutes 5-10 sur un vélo stationnaire ou un tapis roulant, un échauffement 5-minute et, de façon souhaitable, une approche 1-2 pour exercer un poids minime.

Étape 2: les arguments à la fin de chaque mouvement

Si vous n'apportez pas le mouvement jusqu'à la fin, les fibres musculaires deviennent plus courtes, moins flexibles. Certains peuvent considérer cela comme seulement un problème esthétique, mais en fait, les muscles et les articulations deviennent beaucoup plus vulnérables aux blessures. Pourquoi? Si les muscles auxiliaires deviennent plus courts, ils commencent à influencer la forme de l'exercice. Au début, ce n'est certainement pas dangereux, maisStress sur les articulations, Les ligaments et les groupes musculaires secondaires augmentent. L'effet cumulatif peut fonctionner même dans quelques années, et il est fréquent de traces obtenues littéralement hors du ciel.

Aussi, faites un peu de réchauffement entre les ensembles, il dispersera l'acide lactique et saturera les éléments nutritifs musculaires du sang, ce qui vous permettra d'améliorer légèrement leur performance. En outre, un petit échauffement ne fait pas mal etAprès une séance d'entraînement.

Étape 3: contrôle

Il y a toujours la tentation de charger trop de poids, puis fortement chiterstvovat pendant l'exercice. D'une manière générale, le bon contrôletricherie- Une technique assez viable, même Arnold. Le mot clé ici - contrôlé.

Vous pouvez utiliser l'élan et aider le corps à la fin de l'approche, lorsque vous faites un ou deux représentants supplémentaires. Une autre chose est que si le poids est trop lourd pour vous et que la force est presque disparue, il est préférable de ne pas le faire, car vous ne pourrez pas le contrôler complètement.

Faites attention, de sorte que la motion soit adoptée. Si la phase négative, en abaissant la barre après avoir augmenté sur le biceps, vous l'arrêtez à mi-chemin, car vous ne pouvez pas retirer, alors vous avez trop de poids par le bas.

Et je ne veux même pas parler de «perverts sur le banc», qui, au moment de l'exercice, déchirent le bassin du banc, se penchant, en fait, uniquement sur les épaules et les jambes. Ne faites pas cela. Le dos devrait toujours se trouver sur le banc - et le seul moyen.

Et enfin, en soulevant la barre ou l'haltère sur la tête, pliez les jambes, ne peut expérimenter que des athlètes portant une ceinture athlétique. Les nouveaux arrivants sont mieux de prendre moins de poids et ne pas s'exposer au ridicule, risquant de subir des blessures.

Étape 4: appuyez sur Forte

Votre corps - est le stabilisateur, qui est à la base de votre corps entier. Si vous ne vous avez pas suffisamment renforcé dans la zone dangereuse, en particulier dans des exercices tels que le nettoyage et la pression et le tremblement de terre.

Pourquoi donc? Pensez à une barre de pression sur sa tête. Du bout à la taille, vous vous levez droit. Cependant, plus vous vous écartez un peu en arrière, pour garder l'équilibre. La seule chose qui protège votre colonne vertébrale de la surcharge dans cette situation - estla presse. En réalité, sans Formation sûre et sécurisée La presse, vous ne quitterez même pas la position de départ.

C'est un exemple évident. En fait, le corps joue un rôle très important dans tous les types d'exercices - à travailler sur son dos, à Leg Press.

Si vous n'avez pas une pression forte, tout le fardeau tombe sur la colonne vertébrale et le bas du dos.

Étape 5: Équilibre

Parlant de l'équilibre, on entend deux choses: comment vous êtes debout ou assis, levé le poids et l'équilibre des forces exercées par les muscles.

Solde physique:Eh bien, tout est simple ici. Lorsque vous faites la montée sur le biceps, appuyez sur un banc de banquise ou appuyez sur la barre de pression sur la tête, maintenez-vous droit, les genoux ne réduisent pas. Tenez-vous comme pour garder l'équilibre dans un bus en mouvement et n'oubliez pas de faire pression sur la presse.

Lorsque vous vous couchez avec une barre, détendez vos épaules, redressez votre dos, laissez les pieds écartés.

Solde musculaire:C'est un élément important de la Entraînement sécuritaire. Pour la plupart des gens, un bras plus fort que l'autre et, par exemple, ils peuvent faire le bon exercice pour deux fois plus que la gauche. Ce n'est pas un problème dans ma vie, mais des difficultés peuvent survenir dans la salle.

Là, certains exercices une main forte suppose que la partie de poids est destinée à la main plus faible, décharger ainsi la distribution est inégale. C'est très typique pour les exercices avec une barre, avec des haltères tout le plus facile, chaque main reçoit la charge uniformément.

Bien sûr, je ne vous demande pas d'être complètement supprimé du message de entraînement des horaires. C'est stupide, en outre, vous éliminerez un certain nombre d'exercices de base tels que squats ou deadlifts. Il suffit de surveiller l'équilibre musculaire et d'essayer de le répartir uniformément, c'est tout.

Étape 6: sécurité

Vous avez cloué dans la voiture, non pas en attendant l'accident, mais parce que si un freak s'écrase dans votre voiture, vous aurez une certaine assurance de sécurité. Et si quelqu'un a vraiment volé en vous, croyez-moi, vous serez très heureux d'avoir passé deux secondes pour vous assurer d'attacher la ceinture.

Travailler à la salle de gym est très semblable. Lorsque vous faites un appui sur le banc, vous ne vous attendez pas à ce que la barre tombe sur vous, ou qui a soudainement refusé les muscles. Cependant, si cela se produit soudainement, ce serait bien si votre partenaire est assuré. Après tout, personne ne veut quitter quinze cents kilos sur sa poitrine.

Si vous allez au gymnase au moins quelques mois, vous comprendrez les principes généraux de sécurité lorsque vous travaillez avec un ou plusieurs exercices. Ne laissez pas de poids sur ses pieds. Essuyez la sueur de vos mains avant de prendre la poste. Utilisez la sangle lorsque vous travaillez avec un gros poids. Demandez à quelqu'un de vous assurer au moindre doute. Etc.

Très probablement, les précautions seront superflues. Cependant, lorsqu'ils sont soudainement un moment où ils sont nécessaires, ils ne le seront pas, cela peut entraîner des blessures. Donc ne prenez pas quelques secondes supplémentaires, assurez-vous leur sécurité.

Étape 7: récupération

Pas toutes les blessures - est le résultat d'une charge à court terme. Beaucoup d'entre eux - c'est une conséquence de l'effet cumulatif qui est stocké pendant des mois ou même des années. Si vous faites le levage pour le biceps mal et la surcharge, personne ne vous transportera dans l'ambulance au même moment.

Cependant, lorsque vous remettez en charge la structure de cette période quelques jours, il se déplacera vers une autre partie du millimètre. Répétez ceci quelques centaines de fois, ne permettant pas à l'articulation de récupérer le temps - et vous verrez ce qui se passera.

Écoutez votre corps, et laissez-le reposer, lorsque vous en avez besoin - afin que vous puissiez éviter de nombreux problèmes. Vous avez un coude endolori? Placez tous les exercices sur le banc. Un genou inquiet? Eh bien, maintenant prévu pour un record dans le squat est préférable de déménager le lendemain.

Beaucoup de bodybuilders se vantent de suivre strictement le programme. Bien sûr, la séquence à bien des égards la clé du succès, mais ne jamais oublier qu'il n'y a pas de règles sans exception. Si vous vous sentez fatigué ou épuisé, n'allez pas à la salle de gym, détendez-vous mieux un jour ou deux.

Il est également important de dormir huit heures par jour. Ici, vous profiterez non seulement des articulations, des muscles et du système nerveux, mais aussi de l'harmonisation des niveaux hormonaux, ce qui contribue à votre croissance.

En outre, manque de sommeil Plein de perte de concentration, et la salle de gym est - la dernière chose.

Bien sûr, ces sept règles ne garantissent pas que vous ne vous blesserez jamais, mais peut-être que certains des incidents seront évités. Et par hasard, en fin de compte, personne n'est immunisé. Bonne chance!