7 Schritte zur Ausbildung sichern

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Sicheres Training

Mit dem Gedanken kommt niemand in die Turnhalle: "Und wenn ich heute nicht verletzt werde", aber dennoch bekommen die Pünktlich die Menschen sie. Natürlich ist kein hundert Prozent versichert, aber einige ziemlich offensichtliche Dinge, die du versuchen kannst, sich am meisten zu schützen, dass es einfache Wege gibt.

Schritt 1: Aufwärmen

Vielleicht fühle ich mich jetzt wie jemand Captain Offensichtlich, aber was damit zu tun, obwohl viele Leute diese Regel immer noch ignorieren? Wie oft habe ich Jungs gesehen (vor allem das jüngere, ältere Leben ist kaputt) werfen sich sofort auf, um zu zeigen, was sie in der Bankdrücken machen können, rücksichtslos vorübergehender Warm-up-Ansatz. Das ist ein toller, nur ein großer Fehler.

DiesHeizungBeschleunigt den Stoffwechsel und ermöglicht es Ihnen, die Gelenke zu schmieren, die dann einfacher sind, ihre Arbeitsbelastung wahrzunehmen. Diese Heizung macht Ihren Körper bereit für mehr Gewicht.

Im Allgemeinen vor der Übung ist es sinnvoll, 5-10-Minuten auf einem stationären Fahrrad oder einem Laufband zu verbringen, ein 5-Minute-Warm-up und wünschenswerterweise 1-2-Ansatz, um mit minimalem Gewicht zu trainieren.

Schritt 2: die Argumente bis zum Ende jeder Bewegung

Wenn Sie die Bewegung nicht zum Ende bringen, werden die Muskelfasern kürzer, weniger flexibel. Manche mögen dies als nur ein ästhetisches Problem sehen, aber in Wirklichkeit werden die Muskeln und Gelenke viel anfälliger für Verletzungen. Warum? Wenn die Hilfsmuskeln kürzer werden, beginnen sie, die Form der Übung zu beeinflussen. Zuerst ist es sicher nicht gefährlich, aber im Laufe der Zeit dieStress auf die Gelenke, Bänder und sekundäre Muskelgruppen zunehmen. Die kumulative Wirkung kann auch in wenigen Jahren funktionieren, und es ist voller Trauma, die buchstäblich aus dem Blauen kommt.

Auch ein wenig Warm-up zwischen Sets, wird es Milchsäure zu zerstreuen und sättigen die Muskel nahrhaften Elemente des Blutes, so dass Sie in der Lage, sogar etwas verbessern ihre Leistung. Darüber hinaus ist ein kleines Aufwärmen nicht weh undNach einem workout.

Schritt 3: Steuerung

Es gibt immer die Versuchung, zu viel Gewicht zu laden, und dann stark chiterstvovat während des Trainings. Allgemein gesprochen, die richtig kontrolliertBetrug- eine ziemlich lebensfähige Technik verwendet sogar Arnold. Das Schlüsselwort hier - kontrolliert.

Du kannst den Schwung nutzen und dem Körper am Ende des Ansatzes helfen, wenn du ein oder zwei zusätzliche Wiederholungen machst. Eine andere Sache ist, dass, wenn das Gewicht ist zu schwer für Sie und Kraft ist fast weg, dann ist es besser, es nicht zu tun, weil Sie nicht in der Lage, vollständig zu kontrollieren.

Achten Sie auch darauf, dass die Bewegung getragen wird. Wenn die negative Phase, die Senkung der Bar nach dem Anstieg auf den Bizeps, Sie es auf halbem Weg, weil Sie nicht abholen können, dann haben Sie zu viel Gewicht von unten.

Und ich möchte nicht einmal über "Perversen auf der Bankdrücken" sprechen, die zum Zeitpunkt der Übung das Becken von der Bank tränen, in der Tat nur an Schultern und Beinen lehnte. Mach das nicht. Der Rücken sollte immer auf der Bank liegen - und der einzige Weg.

Und schließlich, heben die Hantel oder Hantel über den Kopf, beugen die Beine können nur erfahrene Athleten tragen athletischen Gürtel. Neulinge besser, weniger Gewicht zu nehmen und sich nicht dem Lächerlichen auszusetzen und das Verletzungsrisiko zu übergehen.

Schritt 4: Drücken Sie stark

Dein Körper - ist der Stabilisator, der die Grundlage deines ganzen Körpers ist. Wenn du dich nicht ausreichend im Gefahrenbereich verstärkt hast, besonders in solchen Übungen wie sauber und Presse und Kreuzheben.

Warum das? Denken Sie an eine Bank drücken Hantel über den Kopf. Von der Zeh bis zur Taille stehst du gerade auf. Doch je weiter du ein wenig zurückgibst, um das Gleichgewicht zu halten. Das einzige, was die Wirbelsäule vor Überlastung in dieser Situation schützt - istdie Presse. Eigentlich ohne Sicheres und sicheres Training Die Presse, du wirst nicht einmal die Ausgangsposition verlassen.

Dies ist ein offensichtliches Beispiel. In der Tat spielt der Körper eine sehr wichtige in allen Arten von Übungen - auf dem Rücken zu arbeiten, um die Beinpresse.

Wenn Sie keine starke Presse haben, fällt die gesamte Last auf die Wirbelsäule und sinkt zurück.

Schritt 5: Gleichgewicht

Wenn wir von Gleichgewicht sprechen, meinen wir zwei Dinge: wie Sie stehen oder sitzen, Gewichtheben und das Gleichgewicht der Kräfte, die von den Muskeln ausgeübt werden.

Physikalische Balance:Nun, hier ist alles einfach Wenn Sie den Aufstieg zum Bizeps machen, tritsepsovy Bankdrücken oder Bank drücken Hantel über den Kopf, stehen gerade, Knie zusammen nicht reduzieren. Stehen Sie wie, um das Gleichgewicht in einem fahrenden Bus zu halten und vergessen Sie nicht, die Presse zu belasten.

Wenn du mit einer Hantel hockst, lass deine Schultern, strecke deinen Rücken, halte die Füße schulterbreit auseinander.

Muskelwaage:Es ist ein wichtiges Element der Sicheres Training. Für die meisten Menschen, ein Arm stärker als die anderen und zum Beispiel können sie die richtige Übung für zwei Wiederholungen mehr als die links zu tun. Das ist kein Problem in meinem Leben, aber es können einige Schwierigkeiten in der Halle entstehen.

Dort einige Übungen eine starke Hand nimmt das Gewichtsteil behauptet schwächere Hand, so Entladen der Verteilung ist uneben. Dies ist sehr typisch für die Übungen mit einer Hantel, mit Hanteln um so einfacher, da ist jede Hand die Last gleichmäßig.

Natürlich bitte ich dich nicht, die Post komplett gelöscht zu haben Ausbildung Zeitpläne Es ist dumm, außerdem werden Sie eine Reihe von grundlegenden Übungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben ausschlagen. Achten Sie nur auf muskuläre Balance und versuchen Sie es gleichmäßig zu verteilen, das ist alles.

Schritt 6: Sicherheit

Du hast dich im Auto angeheftet, nicht weil ich auf den Unfall warte, sondern weil wenn ein Freak in dein Auto stürzt, wirst du eine gewisse Sicherheitssicherung haben. Und wenn jemand wirklich in dich flog, glauben Sie mir, Sie werden sehr erfreut sein, zwei Sekunden verbracht zu haben, um sicherzustellen, dass den Gürtel befestigen

Arbeit in der Turnhalle ist viel in der gleichen Weise. Wenn du eine Bankdrücken machst, erwartest du nicht, dass die Bar auf dich fallen wird, oder das plötzlich Muskeln verweigerte. Allerdings, wenn dies plötzlich passiert, wäre es schön, wenn Ihr Partner versichert ist. Schließlich will niemand fünfzehnhundert Kilogramm auf seine Brust fallen.

Wenn du mindestens ein paar Monate in die Turnhalle gehst, wirst du die allgemeinen Sicherheitsprinzipien bei der Arbeit mit einer oder anderen Übungen verstehen. Bringe keine Gewichte auf die Füße. Wischen Sie den Schweiß von Ihren Händen, bevor Sie den Pfosten aufnehmen. Verwenden Sie den Gurt, wenn Sie mit dem großen Gewicht arbeiten. Bitten Sie jemanden, Sie im geringsten Zweifel zu versichern. Und so weiter.

Wahrscheinlich werden Vorsichtsmaßnahmen überflüssig sein. Allerdings, wenn plötzlich eine Zeit, wenn sie gebraucht werden, werden sie nicht sein, kann es zu Verletzungen führen. Also nimm nicht ein paar Sekunden, um sicherzustellen, dass ihre Sicherheit.

Schritt 7: Wiederherstellung

Nicht alle Verletzungen - ist das Ergebnis der kurzfristigen Belastung. Viele von ihnen - das ist eine Folge der kumulativen Wirkung, die für Monate oder sogar Jahre gelagert wird. Wenn Sie das Heben für Bizeps falsch und Überlastung Gelenk machen, wird niemand Sie in den Krankenwagen in der gleichen Zeit zu tragen.

Allerdings, wenn Sie die Struktur von diesem ein paar Tage wieder zu laden, wird er auf einen anderen Teil eines Millimeters zu bewegen. Wiederholen Sie dies ein paar hundert Mal, ohne dass das Gelenk die Zeit wiederherstellen kann - und Sie werden sehen, was passieren wird.

Hör auf deinen Körper und lass es ruhen, wenn du es brauchst - also kannst du viele Probleme vermeiden. Du hast einen wunden Ellenbogen? Setzen Sie alle Übungen auf die Bank. Besorgtes knie Nun, jetzt geplant für einen Rekord in der Kniebeugen ist besser, um am nächsten Tag zu bewegen.

Viele Bodybuilder rühmen sich, dass das Programm streng folgen. Natürlich ist die Sequenz in vielerlei Hinsicht der Schlüssel zum Erfolg, aber niemals vergessen, dass es keine Regeln ohne Ausnahmen gibt. Wenn Sie sich müde oder erschöpft fühlen, gehen Sie nicht in die Turnhalle, entspannen Sie sich besser einen zusätzlichen Tag oder zwei.

Es ist auch wichtig, acht Stunden am Tag zu schlafen. Hier werden Sie nicht nur die Gelenke, Muskeln und Nervensystem, sondern auch die Harmonisierung der hormonellen Ebenen, die zu Ihrem Wachstum beiträgt profitieren.

In Ergänzung, Schlafmangel Voller Verlust der Konzentration, und die Turnhalle ist - das letzte Ding.

Natürlich garantieren diese sieben Regeln nicht, dass du niemals verletzt wirst, aber vielleicht werden einige der Vorfälle vermieden. Und durch Zufall ist am Ende niemand immun. Viel Glück!